睡眠の質をあげることによって生活改善を目指す
今日は、目標を。
そのままなのですが、睡眠の質をあげたいな、と。
目次
子どもが小さいうちは、充分な睡眠は確保できない
これ、経験者なら分かると思うんです。
授乳中は、とくに２～３時間おきにおっぱいやミルクをあげないといけないから、強制的に起きるし、なにやら子どもが寝返り打っただけでも、起きちゃう。
うちの子どもたちは幸い、夜はおっぱいだけでよかったし、寝ながらうんちはしなかったので、私もベッドから起き出すことはせずに済んで、まぁうつらうつらしながら、授乳などをしていたのですが、でもまぁ数時間ごとに起きることには変わらない生活を送っていました。
授乳も終わり、夜もある程度寝てくれるようになっても、母はその感覚が残っているんでしょうかね？熟睡できず・・・皆さんもそうだと思うんですよ。
太古の昔から、外敵から自分の身を守れない小さい子どもたちを守るために、母は少しの異変でも起きる準備をしている・・・のかしら？それがまだ備わっている？というか、子どもを産むことによって、そんな能力が呼び出された？などと考えがめぐるわけですよ。実際いまだに、子どもが寝言いっただけでも起きるし。
ま、要はぐっすり朝まで寝れない、と。
最初は、２時間後に起きて、そのあと１時間ごとに目覚める・・・で、結局トータル７時間以上寝ているのに、すっきり目覚めないんですよねー。困った。
睡眠不足が引き起こす弊害
ざっと挙げてみても、
- イライラ
- だるい・疲労感
- 肌に影響・肌荒れ
- 痩せにくい
- 仕事への悪影響
- 注意力散漫
良いことありませんっ！｡･ﾟ･(ﾉД`)
いや、頑張る。なにかする。
睡眠の質をあげるには？
その前に睡眠の質とは？などと記述して、「レム睡眠」や「ノンレム睡眠」などを説明する必要があるのかもしれませんが、毎度のことながらスミマセン、割愛します。(*´ｪ`*)
私がさらーっと勉強した範囲だと、ホルモンの調節と、体温の調節らしいのですが、ホルモンは調節しにくいため、体温の調節を簡単に。
体温が下がることによって眠くなる
人間は体温が高いところから、急に低くなると眠くなるそうなんです。
なので、①寝る前に体温をあげる ②寝ている間に体温を下げる が効果的なんだとか。
室温は、27℃～29℃で、湿気を低く保つ（夏場）
快眠のための大前提です。室温は27℃～29℃を保ち、上がっている体温を下げます。冷やしすぎないように。
食事・運動・入浴によって、体温を上げておく
これらの行為は、体温を上げます。
寝る前に人為的に体温を上げておくと、体温を下げる命令を脳が行うために、入眠にスムーズに移行することができるそうです。
うーん、ここで問題発生。理想から言うと、入浴は就寝の１時間前が良いらしいのですが、我が家は今お風呂は帰宅後すぐに入っているので、ちょっと難しいかも。
食事・運動？で調整するかな。
食事はなるべく体温を上げるもの、温かいものが良いそう。
運動は就寝の２時間前のストレッチで、体温を一時的にあげ、放熱が行われる２時間後に入眠する作戦です。
サプリメントに頼る！「グリシン」は体温を下げるアミノ酸
お！お手軽かもw
このグリシンというアミノ酸は就寝前に摂取すると、寝ている間は体温を下げる効果があるそうです。
体温が下がりやすく、深い眠りが早く訪れ、途中で目覚めにくくなるとのこと。
ちょっと試してみようかしら。
睡眠の質をあげるためにしてはいけないこと
よく言われいることですが。
PC・スマホ・テレビなどは就寝前には見ない・・・
もうこの「・・・」を察してくださいっ（泣）
えぇ、直前まで触っています。分かっているんですけどねぇ。ブルーライトって言うんでしたっけ？悪いんでしょ？睡眠を妨害する光ということで、寝る２～３時間前までには終わらせた方が賢明みたいです。できるかな（弱気）
お酒を飲まない・・・
うん、無理でしょうw
いやー、夫が単身赴任になって、だいぶ減りましたけどねー。でも夕食の時には必ず飲むしなぁー
って、最初から弱気・・・
でも！対応策があるらしいのです！やほーw
対応策としては、晩酌は寝る３時間前に終わらせると良いそうです。
寝酒ってよく言いますけど、あれダメなんだそうです。アルコールを飲むと一時的に体温が下がるので、寝つきが良くなる錯覚があります。錯覚ですw 実際はアルコールを摂取して３時間くらいすると、アルデヒドという物質が交感神経を刺激して睡眠を妨げるから、すぐに目が覚めてしまって、睡眠の質が落ちるとのことです。（交感神経は起きている間に優位になります。）
なので、お酒を飲んですぐに入眠するのではなく、アルデヒドが分解される時に入眠するといいと。眠りに入る力がアルデヒドの作用を打ち消すらしいとのことです。
飲まない、という選択肢がない方（私を含む）のための方法ですw ( ..)φメモメモ
まとめ／睡眠の質をあげるには
夜は、体温の上げ下げを意識して生活する。
数か月後、睡眠の質を上げて生活の質も上がっているハズ？
頑張ります(｀･ω･´)
ではではー。
↓これで勉強しました。質が上がれば4時間半でOKなのかしら。
